नई दिल्ली:- वजन कम के लिए सबसे जरूरी मेटाबॉलिज्म का तीव्र होना है. यदि मेटाबॉलिज्म स्लो होता है, तो फैट बढ़ने लगता है. कुछ लोग स्वस्थ्य और कम डाइट लेने के बाद भी अपना वेट कम नहीं कर पाते हैं, वहीं, कुछ लोग अधिक खाने के बाद भी वजन कम कर लेते हैं. इसके पीछे की एक ही वजह है और वो है मेटाबॉलिज्म स्लो और तेज होना. जिन लोगों का मेटाबॉलिज्म स्लो होता है, उनमें मोटापा भी बढ़ने लगता है और डाइजेशन से जुड़ी समस्याएं भी होने लगती हैं. बता दें, अनहेल्दी डाइट, शारीरिक गतिविधि का कम होना, तनाव, नींद की कमी और भी कई ऐसी चीजें हैं जिनके चलते मेटाबॉलिज्म स्लो होने लगता है.
अपने मेटाबॉलिज्म को कैसे बढ़ाएं और वजन कम करें
नियमित व्यायाम
रेगुलर एक्सरसाइज न केवल एक्टिविटी के दौरान, बल्कि उसके बाद कई घंटों तक आपके मेटाबॉलिज्म दर को बढ़ाने में मदद करता है. मेटाबॉलिज्म से तात्पर्य है कि आपका शरीर किस तरह से कैलोरी जलाता है, या आपके दैनिक कामकाज के लिए कैलोरी को एनर्जी में परिवर्तित करता है. जिस रेट से आप एनर्जी का उपयोग करते हैं, उसका सीधा असर इस बात पर पड़ता है कि आप कितनी जल्दी वजन बढ़ाते या घटाते हैं.
जब आप सो रहे होते हैं, तब भी आपका शरीर अपनेबेसिक बॉडी फंक्शन, जैसे कि सांस लेना, रक्त संचार और कोशिका नवीनीकरण को बनाए रखने के लिए कैलोरी जलाता है. इसे आपके बेसल मेटाबॉलिक रेट या BMR के रूप में जाना जाता है. आम तौर पर, जीवन के इस बुनियादी रखरखाव में प्रति घंटे लगभग 50 से 80 कैलोरी या कम से कम प्रति दिन लगभग 1,000 कैलोरी लगती है.
आपका BMR आपके द्वारा एक दिन में उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का लगभग 60 – 70 प्रतिशत होता है. जब आप एक्टिव होते हैं तो आप अधिक कैलोरी जलाते हैं. उदाहरण के लिए, आप जिम में व्यायाम करते समय प्रति घंटे 400 कैलोरी तक जला सकते हैं.
आपकी एक्टिविटी लेवल से परे, आपका मेटाबॉलिज्म आपके लिंग, आपकी आयु और आपकी मांसपेशियों की मात्रा जैसे कारकों से प्रभावित होता है. तनाव, बीमारियां और दवाएं भी आपके मेटाबॉलिज्म रेट पर प्रभाव डालती हैं. मेटाबॉलिज्म आपके थायरॉयड के स्वास्थ्य से प्रभावित हो सकता है, गर्दन के आधार पर एक छोटी ग्रंथि जो आपके चयापचय को नियंत्रित करती है. यदि आप डाइटिंग और व्यायाम के बावजूद वजन बढ़ने का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको अपने थायरॉयड ग्रंथि की जांच करवानी चाहिए.
वजन कम करने के लिए, आपको जितनी कैलोरी का सेवन करते हैं, उससे अधिक कैलोरी जलानी चाहिए. सिंगापुर जनरल हॉस्पिटल में एंडोक्रिनोलॉजी विभाग और SGH मोटापा केंद्र, जो सिंगहेल्थ ग्रुप का एक सदस्य है, आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने और अपने वजन को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए 8 सुझाव साझा करता है।
मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने और फैट बर्न करने के 8 तरीके जानिए यहां…
ज्यादा मांसपेशियां बनाएं
मसल्स फैट की तुलना में ज्यादा कैलोरी बर्न करती हैं. आप जितना ज्यादा दुबला मसल्स मास बनाएंगे, आप प्रतिदिन उतनी ही ज्यादा कैलोरी बर्न करेंगे. सप्ताह में 2-3 बार कुछ वजन उठाने वाले व्यायाम शामिल करें, जैसे कि वजन उठाना, चलना या प्रतिरोध व्यायाम का कोई दूसरा रूप। ट्रॉली का उपयोग करने के बजाय अपने किराने का सामान ले जाना भी वजन उठाने वाली गतिविधि मानी जा सकती है! अपने पसंदीदा टीवी कार्यक्रम को देखते हुए कुछ हाथ के वजन उठाने की कोशिश करें. इससे आपको मांसपेशियों का निर्माण करने और साथ ही कुछ कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी.
भोजन छोड़ने से बचें
आपको लग सकता है कि भोजन छोड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन आमतौर पर यह इसके विपरीत होता है. अपने कैलोरी सेवन को महत्वपूर्ण रूप से कम करने से आपका मेटाबॉलिक रेट धीमा हो जाएगा, क्योंकि आपका शरीर “उपवास” मोड में प्रवेश करता है और ऊर्जा के लिए फैट जमा करके और दुबली मांसपेशियों को जलाकर प्रतिक्रिया करता है. दिन में कम से कम तीन बार भोजन करके अपने मेटाबॉलिज्म को सक्रिय रखें जो 1,000 कैलोरी से कम न हो.
नियमित रूप से व्यायाम करें
साइकिल चलाना, टहलना या जॉगिंग जैसी गतिविधियों से जुड़ी एक व्यायाम व्यवस्था गतिविधि के दौरान और उसके बाद कई घंटों तक आपके मेटाबॉलिज्म रेट को बढ़ाने में मदद करेगी. सीढ़ियां चढ़ना और घर की सफाई जैसी सरल एरोबिक गतिविधि भी आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकती है.
शाम को टहलने जाएं
हालांकि व्यायाम आपके लिए किसी भी समय अच्छा है, लेकिन शाम को हल्की गतिविधि जैसे कि अपने घर के आसपास टहलना विशेष रूप से फायदेमंद है. दिन के अंत में मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है. रात के खाने से पहले लगभग 30 मिनट की एरोबिक गतिविधि आपके मेटाबॉलिज्म रेट को बढ़ाएगी और अगले 2-3 घंटों तक इसे बढ़ाए रखेगी. रात के खाने की कैलोरी आपके कूल्हों पर स्थायी रूप से जमा होने की संभावना को कम करेगी!
पर्याप्त नींद लें
नींद की कमी भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के लेवल और कार्बोहाइड्रेट को मेटाबॉलिज्म करने की शरीर की क्षमता को प्रभावित करती है. पर्याप्त नींद के बिना, आपकी मेटाबॉलिज्म रेट कम हो जाती है क्योंकि ऊर्जा के लिए कम वसा जलाई जाती है. दिन के दौरान आपकी एनर्जी का लेवल कम हो सकता है, और आप व्यायाम करने के लिए बहुत थका हुआ महसूस कर सकते हैं, साथ ही अधिक खाने और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को चुनने की प्रवृत्ति भी बढ़ सकती है.
पर्याप्त प्रोटीन खाएं
प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक आवश्यक तत्व है. पर्याप्त प्रोटीन के बिना, आप वास्तव में वांछित दुबला मसल्स मास खो सकते हैं.
कम शराब का सेवन करें
शराब वसा जलने की प्रक्रिया को धीमा कर सकती है क्योंकि आपके शरीर को व्यायाम करके और अपने भोजन का सेवन कम करके वसा को जलाने से पहले शराब की कैलोरी को साफ करना पड़ता है.
पर्याप्त कैल्शियम लें
दांतों और हड्डियों को मजबूत करने के अलावा, पर्याप्त कैल्शियम लेने से आपका मेटाबॉलिज्म भी बढ़ सकता है. अपने भोजन के बीच नाश्ते के रूप में अपने आहार में कुछ कम वसा वाले दही को शामिल करें.