नई दिल्ली:– 50 वर्ष की आयु के बाद शरीर में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं: मांसपेशियों का द्रव्यमान घटता है, चयापचय धीमा हो जाता है और बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। इस अवस्था में, आहार न केवल वजन को प्रभावित करता है बल्कि स्वास्थ्य और दीर्घायु को भी निर्धारित करता है।
स्वस्थ और लंबा जीवन जीने के लिए, 50 वर्ष से अधिक आयु के लोगों को अपने आहार में निम्नलिखित बदलाव करने की आवश्यकता है।
संयम से खाएं, अधिक खाने से बचें।
जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी ऊर्जा की ज़रूरतें कम होती जाती हैं, लेकिन पोषण संबंधी ज़रूरतें कम नहीं होतीं। इसका मतलब यह है कि कम खाने के बजाय, हर भोजन की गुणवत्ता बेहतर होनी चाहिए, जैसा कि अमेरिकी वेबसाइट ईटिंग वेल का कहना है।
अधिक खाने से वजन बढ़ना, मोटापा और चयापचय संबंधी बीमारियां हो सकती हैं, जबकि कम खाने से कुपोषण, कमजोर रोग प्रतिरोधक क्षमता और संज्ञानात्मक कार्य में कमी आ सकती है। इसलिए, संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है, और फलों, सब्जियों, अंडों और वसायुक्त मछली जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए।
वनस्पति बढ़ाएँ
भरपूर मात्रा में सब्जियां, फल और शाकाहारी भोजन खाना, जीवनकाल बढ़ाने के सबसे सरल लेकिन सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक सब्जियां, फल, दालें और साबुत अनाज खाते हैं, उनमें मृत्यु का खतरा कम होता है।
50 वर्ष की आयु के बाद, अपने आहार में पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों का अनुपात बढ़ाने से दोहरा लाभ मिलता है: यह वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है और साथ ही अधिक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है। इसके साथ ही, लाल और प्रसंस्कृत मांस का सेवन कम करने से पुरानी सूजन, मधुमेह और उच्च कोलेस्ट्रॉल के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।
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मांसपेशियों के क्षय से बचने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करें।
50 वर्ष की आयु के बाद एक प्रमुख समस्या उम्र के साथ मांसपेशियों के द्रव्यमान में धीरे-धीरे कमी आना है। यदि इस पर ध्यान न दिया जाए, तो इससे मांसपेशियों में कमजोरी, गतिशीलता में कमी और गिरने का खतरा बढ़ सकता है।
युवाओं के विपरीत, 50 वर्ष से अधिक आयु के लोगों को मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए अधिक मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में मछली, अंडे, दूध, फलियां और कम वसा वाला मांस शामिल हैं। प्रोटीन को एक ही भोजन में केंद्रित करने के बजाय, इसे अलग-अलग भोजन में समान रूप से बांटना चाहिए, जिससे शरीर इसे अधिक प्रभावी ढंग से अवशोषित कर पाता है।
स्वस्थ वसा का सेवन करें।
सभी वसा हानिकारक नहीं होतीं। वास्तव में, सही प्रकार की वसा का चुनाव उम्र बढ़ने के साथ आपके हृदय और मस्तिष्क की रक्षा करने में सहायक हो सकता है। जैतून के तेल, मछली और मेवों में पाई जाने वाली असंतृप्त वसा जैसी अच्छी वसा, “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकती है और “अच्छा” एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकती है।
इसके अलावा, ईटिंग वेल के अनुसार, आपको तले हुए खाद्य पदार्थ, वसायुक्त मांस, जानवरों की खाल और फास्ट फूड जैसे अस्वास्थ्यकर वसा से बचना चाहिए।