ज्यादातर वयस्कों का 20 साल से 50 साल की आयु के बीच एक साल में 0.5 से लेकर एक किलोग्राम तक वजन बढ़ता है जिससे कुछ लोग धीरे-धीरे मोटापे का शिकार हो जाते हैं। वजन बढ़ने का कारण अक्सर आवश्यकता से अधिक मात्रा में भोजन करना नहीं होता है। इसके बजाय कम-कम भोजन करने से वजन बढ़ता जिससे हम करीब 100-200 अतिरिक्त कैलोरी ले लेते हैं जो हर दिन आवश्यक कैलोरी से अधिक होता है।
अच्छी खबर यह है कि हम अपने आहार या शारीरिक गतिविधि में छोटे बदलाव लाकर वजन बढ़ने से रोक सकते हैं। हाल की हमारी समीक्षा में यह पाया गया कि हर दिन 100-200 कैलोरी कम खाना या अतिरिक्त 100-200 कैलोरी बर्न करना दीर्घकाल में अपने वजन बढ़ने से रोकने के लिए पर्याप्त हो सकता है। इसे ‘‘छोटे-छोटे बदलावों’’ के तौर पर जाना जाता है जिसे सबसे पहले मोटापे पर अमेरिकी विशेषज्ञ जेम्स हिल ने लोगों को वजन बढ़ने से रोकने में मदद के लिए 2004 में शुरू किया था।
कई छोटे-छोटे अध्ययनों में वजन पर नियंत्रण पाने के लिए छोटे बदलावों वाले इस रुख का इस्तेमाल किया गया है। हमने इन छोटे अध्ययनों के नतीजों को वृहद समीक्षा से जोड़ा ताकि वजन पर नियंत्रण के लिए इस रुख के असर का परिणाम पाया जा सकें। हमने वजन बढ़ने से रोकने के परीक्षणों में करीब 3,000 लोगों और वजन कम होने के परीक्षणों में 372 लोगों के आंकड़ों का विश्लेषण किया। अध्ययन में भाग लेने वाले लोगों की उम्र 18 से 60 साल के बीच रही और उनमें से 65 फीसदी महिलाएं थीं।
जिन लोगों ने वजन बढ़ने से रोकने के लिए छोटे-छोटे बदलावों को अपनाया उनमें हमने पाया कि आठ से 14 महीने की अवधि में उन लोगों के मुकाबले उनका एक किलोग्राम कम वजन बढ़ा, जिन्होंने इन बदलावों को नहीं अपनाया था। यह तरीका वजन बढ़ने से रोकने में तो प्रभावी साबित हुआ लेकिन यह वजन कम करने के लिए प्रभावी साबित नहीं हुआ।
इन परीक्षणों में इस्तेमाल किए गए कुछ सफल तरीके इस प्रकार हैं:
-बस से एक स्टॉप पहले उतर जाओ और बाकी का रास्ता पैदल तय करो। आप 10 से 15 मिनट और पैदल चलेंगे और इससे आपको 60 कैलोरी तक बर्न करने में मदद मिल सकती है। घर जाते वक्त भी इसे करने का मतलब है कि आप 120 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं।
-चिप्स खाना छोड़ दीजिए। मुख्य आहार के साथ थोड़ी-सी चिप्स खाने से भी सैकड़ों कैलोरी बढ़ सकती है। इसके बजाय आप सलाद खा सकते हैं जो आपको रोज 200 कैलोरी तक कम करने में मदद कर सकती है।
-सामान्य के बजाय ‘डाइट’ पेय पदार्थ पीजिए। हो सकता है कि इसका स्वाद एक जैसा न हो लेकिन इस बदलाव से आप 145 कैलोरी तक कम का सेवन कर सकते हैं। बहरहाल, हाल के अध्ययन से पता चलता है कि डाइट पेय पदार्थ पीना वजन पर नियंत्रण पाने में बहुत कारगर नहीं होता इसलिए बेहतर है कि आप इसके बजाय पानी पीजिए।
-‘लाते’ कॉफी के बजाय ‘अमेरिकानो’ पीजिए। लाते कॉफी में दूध में 186 कैलोरी तक हो सकती है इसलिए अमेरिकानो कॉफी पीने से वजन बढ़ने से रोका जा सकता है।
-भोजन पकाते समय एक चम्मच कम तेल डालें। उदाहरण के लिए जैतून के एक चम्मच तेल में 100 से अधिक कैलोरी होती है इसलिए कम तेल का इस्तेमाल करने से अतिरिक्त कैलोरी से बचा जा सकता है।
-अगर आपके पास खाने के लिए कुछ मीठा है तो उसमें से आधा कल के लिए बचा लीजिए। केवल आधी चॉकलेट खाने से करीब 102 कैलोरी कम की जा सकती है।
-रात के खाने में एक या दो आलू ही लीजिए। एक भुने हुए आलू में 200 कैलोरी तक हो सकती है।
-फोन पर बातचीत चलते हुए कीजिए। अगर आप 30 मिनट फोन पर चलते हुए बातचीत करते हैं तो अतिरिक्त 100 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं।
मिठाइयों से बचें। केक, बिस्कुट और अन्य मिठाइयों से परहेज करने से आप अपने आहार में आसानी से 100-200 कैलोरी तक कटौती कर सकते हैं और शायद इससे ज्यादा।
-अपने कुत्ते को अतिरिक्त 30 मिनट की सैर पर ले जाइए। इससे आप 150 कैलोरी से अधिक बर्न कर सकते हैं।
-इन छोटे-छोटे बदलावों से वजन बढ़ने से रोकने में मदद मिल सकती है। सबसे जरूरी बात यह है कि इन छोटे-छोटे बदलावों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना आसान होता है।