नई दिल्ली:– आहार उन कारकों में से एक है जो दीर्घकालिक स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। अनेक अध्ययनों से पता चलता है कि स्वस्थ आहार हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, डिस्लिपिडेमिया और मोटापा जैसी गैर-संक्रामक बीमारियों के जोखिम को कम करने से जुड़ा है।
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- इतना खाएं कि आपका पेट लगभग 70-80% भर जाए।
- अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों, विशेषकर साबुत अनाज की मात्रा बढ़ाएं।
- अपने दैनिक आहार में पर्याप्त प्रोटीन अवश्य शामिल करें।
- पोषण संतुलन सुनिश्चित करने के लिए विविध आहार लें।
- धीरे-धीरे खाना और अच्छी तरह चबाना पाचन तंत्र पर बोझ कम करता है।
विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार, एक स्वस्थ आहार के लिए पर्याप्त ऊर्जा, पोषक तत्वों का संतुलित सेवन, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ और अधिक खाने से परहेज आवश्यक है। वास्तव में, कोई एक खाद्य पदार्थ दीर्घायु निर्धारित नहीं करता। इससे कहीं अधिक महत्वपूर्ण है नियमित खान-पान की आदतों को बनाए रखना।
यहां पांच सरल आहार संबंधी सिद्धांत दिए गए हैं जिनका पालन करके आप अपने दीर्घकालिक स्वास्थ्य की रक्षा कर सकते हैं।
- इतना खाएं कि आपका पेट लगभग 70-80% भर जाए।
दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए लाभकारी सिद्धांत यह है कि पर्याप्त मात्रा में ही भोजन करें, न तो अधिक खाएं और न ही भूखे रहें। लंबे समय तक अधिक भोजन करने से पाचन तंत्र पर बोझ बढ़ सकता है और ग्लूकोज और वसा चयापचय तथा वजन प्रबंधन पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। इसके विपरीत, लंबे समय तक कम भोजन करने से शरीर के सामान्य कार्यों के लिए आवश्यक ऊर्जा और पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।
पोषण संबंधी जानकारी के अनुसार, “मध्यम तृप्ति” का अर्थ आमतौर पर भूख कम होने पर, लेकिन पेट भरा हुआ महसूस न होने पर माना जाता है। यही भोजन समाप्त करने का उचित समय है। इसे प्राप्त करने का एक सरल तरीका है धीरे-धीरे खाना, अच्छी तरह चबाना और भोजन पर ध्यान केंद्रित करना। जल्दी-जल्दी खाने पर, मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत समझने का समय नहीं मिल पाता, जिससे भोजन की मात्रा बढ़ जाती है।
- अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों, विशेषकर साबुत अनाज की मात्रा बढ़ाएं।
पाचन और चयापचय स्वास्थ्य में फाइबर की अहम भूमिका होती है। यह मल त्याग में सहायता करता है, आंतों के माइक्रोबायोम को बेहतर बनाता है और रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) की सिफारिशों के अनुसार, 10 वर्ष और उससे अधिक आयु के व्यक्तियों को प्रतिदिन कम से कम 25 ग्राम प्राकृतिक फाइबर का सेवन करना चाहिए। फाइबर के अच्छे स्रोतों में साबुत अनाज, हरी सब्जियां, फल और दालें शामिल हैं।
अपने दैनिक आहार में आप ब्राउन राइस, ओट्स, क्विनोआ, शकरकंद, मूंग दाल, लाल बीन्स, काली बीन्स आदि को बारी-बारी से शामिल कर सकते हैं। इसके अलावा, थोड़ी मात्रा में बिना नमक वाले मेवे भी एक अच्छा विकल्प हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाएं, क्योंकि इसे अचानक बढ़ाने से पेट फूलना या पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है, खासकर बुजुर्गों या पेट संबंधी समस्याओं से पीड़ित लोगों में।
- अपने दैनिक आहार में पर्याप्त प्रोटीन अवश्य शामिल करें।
मांसपेशियों को बनाए रखने, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने और ऊतकों के पुनर्जनन में प्रोटीन आवश्यक है। प्रोटीन का सेवन अपर्याप्त होने पर मांसपेशियों के क्षय, मांसपेशियों की ताकत में कमी और गतिशीलता में गिरावट का खतरा बढ़ सकता है। यह विशेष रूप से मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध वयस्कों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि उम्र से संबंधित मांसपेशियों का क्षय गतिशीलता और जीवन की गुणवत्ता को सीधे प्रभावित करता है।
विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) की पोषण संबंधी सिफारिशों के अनुसार, प्रोटीन पशु और पौधों दोनों स्रोतों से प्राप्त किया जाना चाहिए और इसे एक ही भोजन में केंद्रित करने के बजाय पूरे भोजन में समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए। प्रोटीन के कुछ उपयुक्त स्रोतों में अंडे, मछली, झींगा, कम वसा वाला मांस, दूध और डेयरी उत्पाद, टोफू और सोया उत्पाद शामिल हैं। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में प्रोटीन को समान रूप से वितरित करने से शरीर इसे रात के खाने में केंद्रित करने की तुलना में अधिक कुशलता से उपयोग कर पाता है।
- पोषण संतुलन सुनिश्चित करने के लिए विविध प्रकार का आहार लें।
कोई भी एक भोजन शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान नहीं कर सकता। इसलिए, संतुलित आहार स्वस्थ पोषण का एक महत्वपूर्ण सिद्धांत है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार, संतुलित आहार शरीर की विटामिन, खनिज, फाइबर और लाभकारी जैव-सक्रिय यौगिकों की आवश्यकताओं को पूरा करने में सहायक होता है।
वास्तव में, विविध आहार का अर्थ अधिक खाना नहीं है, बल्कि दिन और सप्ताह भर में विभिन्न खाद्य समूहों को उचित रूप से संयोजित करना है। भोजन की मात्रा में निम्नलिखित के बीच संतुलन होना चाहिए:
साबुत अनाज और परिष्कृत अनाज
हरी सब्जियां और फल
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
स्वस्थ वसा मछली, एवोकाडो, मेवे और वनस्पति तेलों से प्राप्त होती है…
एक आसान तरीका यह है कि प्रत्येक भोजन में विभिन्न रंगों के खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाए। रंगों की यह विविधता अक्सर पोषक तत्वों की विविधता को दर्शाती है।
- धीरे-धीरे खाना और अच्छी तरह चबाना पाचन तंत्र पर बोझ कम करता है।
खाने की गति चयापचय और पाचन स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालती है। बहुत जल्दी खाने से मस्तिष्क को तृप्ति के संकेत नहीं मिल पाते। परिणामस्वरूप, खाए गए भोजन की मात्रा वास्तविक आवश्यकता से अधिक हो सकती है, जिससे अधिक वजन और मोटापे का खतरा बढ़ जाता है। अच्छी तरह चबाने से भोजन पेट तक पहुँचने से पहले छोटे-छोटे टुकड़ों में टूट जाता है, जिससे पाचन तंत्र को सहायता मिलती है और पोषक तत्वों का बेहतर अवशोषण होता है।
खाने के हर निवाले को 20-30 बार चबाना अच्छी आदत है। हालांकि, चबाने की संख्या को लेकर कोई सख्त नियम नहीं है। महत्वपूर्ण बात यह है कि निगलने से पहले भोजन को अच्छी तरह चबाया जाए। बुजुर्गों या कमजोर पाचन क्रिया वाले लोगों के लिए, धीरे-धीरे खाना और अच्छी तरह चबाना भोजन के बाद पेट फूलने और अपच की समस्या को कम करने में मददगार हो सकता है।
स्वस्थ खानपान के सिद्धांत आम तौर पर जटिल नहीं होते। सबसे बड़ा लाभ इन्हें लंबे समय तक नियमित रूप से अपनाने में निहित है। पर्याप्त मात्रा में भोजन करना, फाइबर की मात्रा बढ़ाना, प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करना, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना और धीरे-धीरे खाना ऐसी आदतें हैं जो चयापचय को बेहतर बनाने, पाचन क्रिया को सुचारू रखने और दीर्घकालिक बीमारियों के जोखिम को कम करने में सहायक हो सकती हैं। थोड़े समय में बड़े बदलाव करने के बजाय, बेहतर तरीका यह है कि छोटी-छोटी आदतों को नियमित रूप से और व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप समायोजित किया जाए।